Ücretsiz · Kayıt yok · Bilgi amaçlı hesaplama araçları

Günlük Kalori İhtiyacı

Yaş, cinsiyet ve aktiviteye göre günlük kalori ve makro ihtiyacı.

Günlük Kalori Hedefi
—
kcal/gün
Bazal Metabolizma (BMR)
—
kcal
Toplam Harcama (TDEE)
—
kcal
Protein Hedefi
—
g/gün
💡 Bu değerler bilimsel formüllere dayalı tahmindir. Bireysel metabolizma farklılıkları sonucu etkileyebilir. Diyet değişikliği öncesi doktorunuza danışın.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Günlük kalori ihtiyacı iki aşamada hesaplanır. Önce bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur — bu, vücudun tamamen dinlenme halinde hayatta kalmak için yaktığı enerji miktarıdır. Ardından aktivite faktörüyle çarpılarak toplam günlük enerji harcaması (TDEE) elde edilir. Bu araçta Mifflin-St Jeor formülü kullanılmaktadır; günümüzde en doğru sonuç veren popüler formüllerden biridir.

Erkek BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5 Kadın BMR = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161 TDEE = BMR × Aktivite Faktörü

Makro besin dağılımı

ProteinKas koruma ve tokluk için kg başına 1,6–2,2 g önerilir. Kilo verirken daha yüksek tutulmalıdır.
KarbonhidratEnerji kaynağıdır; toplam kalorinin %40–55'ini oluşturması idealdir.
YağHormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir; toplam kalorinin %25–35'i olabilir.
Not: Bu hesaplama tıbbi bir öneri değildir. Obezite, diyabet veya başka sağlık sorunlarınız varsa diyetisyen veya doktorunuzla çalışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günde 500 kcal açık yeterlidir. Bunun altına inmek (günde 1.200 kcal'den az) kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir. Aşırı kısıtlamadan kaçının.
Protein hem kas dokusunun korunmasında hem de tokluk hissinde kritik rol oynar. Kalori açığında yeterli protein almak, yağ yakarken kas kütlesini korumanızı sağlar.